Relajación durante el embarazo

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El control de la respiración y la capacidad para relajarse son esenciales en ese momento.

Incorpore estos sencillos ejercicios en su rutina diaria y obtendrá rápidos y asombrosos resultados.

A continuación, se describen algunas de estas técnicas de relajación

Relajación muscular progresiva

El cuerpo responde a pensamientos o situaciones estresantes con tensión muscular, la cual puede ocasionar dolor e incomodidad. Usted puede hacer algo para aliviar estos síntomas, aun si no puede erradicar la causa de la tensión.

• Busque un sitio donde se pueda estirar cómodamente. Si se le dificulta acostarse bocarriba, reclínese sobre una silla cómoda.

• Escuche música relajante de fondo.

• Tensione cada grupo muscular entre cuatro y diez segundos.

• Después relájelos entre diez y veinte segundos.

• Luego concéntrese en estos grupos musculares mientras los tensiona y los relaja.

• Tensione la parte inferior de las piernas estirando las puntas de los dedos de los pies hacia abajo. Ahora flexione los dedos hacia arriba, como tratando de que toquen la cabeza. Regrese a la posición de relajación, mueva los dedos de los pies y relaje todos estos músculos.

• Apriete los muslos, relájelos y sienta su peso.

• Apriete el abdomen como un nudo y relaje luego estos músculos completamente.

• Arquee la espalda y relájela después, lo máximo que pueda.

• Toque el pecho con el mentón, incline la cabeza hacia atrás y balancee la cabeza cómodamente de nuevo.

• Apriete y relaje las manos varias veces.

Usted puede practicar esta rutina durante el embarazo, pero también entre una contracción y otra, en la etapa inicial del trabajo de parto. Sus beneficios se sentirán aún en la segunda etapa, ya que para entonces habrá aprendido a relajarse.

Relajación de la lengua

Siéntese en una silla cómoda. Cierre suavemente los ojos, pero evite quedarse dormida. Descanse la punta de la lengua contra la parte carnosa de la encía superior, justamente encima y detrás de los dientes frontales. Sentirá cómo los huesos y músculos de la cara se reordenan haciendo que cara y cuello se sientan muy relajados.

Esta es una de las primeras zonas que registra la tensión. Las personas que sufren de dolores de cabeza y migrañas se pueden beneficiar enormemente de este sencillo, pero efectivo ejercicio. Si se practica entre contracciones se recuperará la resistencia. Para un máximo provecho mientras lo hace, trate de liberar su mente de pensamientos negativos.

Respiración balanceada para la relajación

Consiga una silla que le permita sentarse erguida, con la espalda recta y los pies en el piso. No se incline hacia atrás durante la respiración. Cierre los ojos y permita que su mente descanse. Coloque el dedo pulgar de su mano derecha al lado de su fosa nasal derecha y los dedos índice y medio al lado de la fosa nasal izquierda.

Para realizar el ejercicio tape suavemente una de las fosas y luego la otra de manera alterna, respirando normalmente. Para evitar que su brazo se canse, apoye el codo derecho contra las costillas. No lo apoye sobre la silla ni sobre una mesa. El ritmo básico de la respiración balanceada es el siguiente:

• Tape suavemente la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y exhale lentamente por la fosa nasal izquierda. Inhale suavemente por esta misma fosa nasal.

• Tape la fosa izquierda con los dedos índice y medio y exhale a través de la fosa derecha. Inhale suavemente por la fosa derecha.

• Alterne de fosa nasal durante cinco minutos. Baje el brazo y siéntese cómodamente con los ojos cerrados por uno o dos minutos.

Note que cada respiración comienza exhalando y termina inhalando. Este ejercicio es diferente a otros de respiración, que comienzan tomando aire profundamente. En la respiración balanceada no es necesario tomar aire de esa manera,

Simplemente, permita que la respiración sea natural aunque un poco más lenta y honda que lo habitual. Si en algún momento siente como si respirara por la boca, continúe. Regrese al ejercicio tan pronto como se vuelva a sentir cómoda. Es posible que al comienzo note la nariz tapada, pero esto pasará pronto.

Relajación después del ejercicio

Acuéstese en el suelo sobre un colchón firme o sobre varias mantas. Debe tratar de no dormirse para sentir el efecto rejuvenecedor de una relajación real. Una música suave estaría bien, pero el silencio contribuye también a que la mente esté abierta y vacía, y le asegura el logro de un estado de máxima relajación.

Coloque una almohada entre las rodillas para mayor comodidad y apoye la parte baja del cuerpo doblando la rodilla superior en forma marcada. Apoye la parte superior del cuerpo en un ángulo cómodo, con la ayuda del antebrazo superior. El brazo inferior debe estar estirado hacia atrás, ligeramente doblado a la altura del codo. Ahora relaje cada parte del cuerpo y también la mente.

Relajación instantánea

Siéntese en sentido inverso en una silla de espaldar recto. Descanse la cabeza sobre los brazos y sobre una almohada colocada encima del espaldar. Observará que puede respirar fácilmente y, además, sentirá alivio de los dolores de espalda y de ingles.

Técnicas de masajes especiales

Masaje perineal

• Masaje del perineo, cuatro a seis semanas antes del parto, contribuye a que la zona sea más flexible y con mayor capacidad de estirarse. Utilizando el aceite y la técnica correctos, se puede evitar la episiotomía (corte que se realiza para aumentar las dimensiones del canal vaginal). Realice este procedimiento por lo menos durante cinco noches a la semana antes de acostarse:

• Asegúrese de que sus manos estén limpias.

• Úntese un poco de PerimOil o aceite de oliva medicinal en las yemas ¿e los dedos.

• Coloque los dedos pulgares dentro del canal vaginal y masajee el perineo (la zona gruesa de músculo entre la vagina y el ano) entre los dedos índice, medio y pulgar por algunos minutos hasta que el área se sienta más suave.

• Con los pulgares en el mismo sitio, estire el canal vaginal hacia los lados varias veces y luego hacia abajo y ligeramente hacia delante.

Si le parece difícil llegar hasta esta zona por encima del abdomen, acuéstese de lado o párese y coloque un pie sobre una silla y utilice una sola mano para hacer algo similar, o pídale ayuda a su compañero.

Este masaje perineal le ayudará a tener conciencia del área que se debe estirar para permitir la salida del bebé y le facilitará concentrarse en ella en el momento del parto.

Si usted tiene hongos u otra infección vaginal asegúrese de que esta desaparezca con anterioridad. Cerciórese de que el ginecólogo o la terapeuta sepan que usted está tomando medidas especiales para evitar una episiotomía, ya que algunas veces este procedimiento se realiza de manera mtinaria. Además, refuerce su preparación con una posición recta durante el trabajo de parto para que la gravedad contribuya a un parto más fácil

Minimasaje mágico

Siéntese cómodamente y, utilizando su dedo índice, masajee suave y lentamente el punto en medio de sus cejas con un movimiento circular. Hágalo también con las sienes. Ahora, con un suave movimiento curvo hacia arriba y hacia abajo, masajee detrás de las orejas. Esto le ayudará a relajarse y a lograr un sueño apacible.

Masaje de espalda

Estos son algunos de los favoritos:

* Movimientos circulares lentos y firmes sobre el sacro, el hueso en la base de la columna vertebral.

‘ Aplicación de presión firme con los dedos pulgares sobre un punto muy específico de la espalda inferior.

• Rodamiento del antebrazo completo sobre toda la espalda.

• Ligeros golpes en la columna, hacia arriba y hacia abajo.

• Amasar (sin apretar) los hombros, cuello y espalda superior