Vitaminas y minerales para el embarazo

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Recientemente nos han preguntado sobre cuáles son las mejores vitaminas y minerales para el embarazo.

Para profundizar sobre este tema es importante señalar que una dieta saludable durante el embarazo es aquella rica en nutrientes que permitan el adecuado crecimiento del feto y, a la vez, garantice la salud de la futura madre.

En este sentido, analizaremos, a continuación, el papel de las vitaminas y los minerales durante el embarazo y diversas variedades de alimentos que los contienen.

Vitaminas para el embarazo

La vitamina A y el beta caroteno ayudan en el desarrollo de huesos y dientes. Las mujeres embarazadas requieren aproximadamente 770 mcg de vitamina A y betacaroteno. Está presente principalmente en la leche, los huevos, las patatas, las zanahorias, la calabaza, el melón, las espinacas, el brócoli, las verduras de color verde y amarillo / naranja y las frutas de color amarillo / naranja. Otros alimentos como el salmón, así como los cereales fortificados para el desayuno, son una buena fuente de vitamina A.

La investigación sugiere que la deficiencia de vitamina A es muy rara en mujeres y bebés recién nacidos. Esta vitamina es conocida por ayudar a un sistema reproductivo saludable. Para las mujeres desnutridas, la vitamina A es efectiva para reducir los problemas durante o después del embarazo. Una deficiencia de vitamina A puede causar xeroftalmia en mujeres embarazadas y aumentar el riesgo de anemia, y puede conducir a un crecimiento lento del bebé.

Vitamina B1 o tiamina Se requiere vitamina B1 o tiamina para aumentar los niveles de energía y regular el sistema nervioso. Una deficiencia de esta vitamina en mujeres embarazadas puede causar beriberi infantil en el bebé recién nacido. Los bebés generalmente se ven afectados con esta enfermedad a través de la leche materna.

Los niveles bajos de vitamina B1 también pueden causar neuritis periférica o inflamación de los nervios fuera del cerebro. Se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, cereales fortificados, frijoles, coles de Bruselas, berenjenas, tomates, espinacas, champiñones, guisantes, nueces, legumbres, pasta, arroz, huevos, vísceras y carne de cerdo. Las mujeres embarazadas requieren aproximadamente 1,4 mg de vitamina B1. No cocine demasiado la comida y no la refrigere durante un período más prolongado, ya que puede destruir esta vitamina.

Vitamina B2 o riboflavina La vitamina B2, también conocida como riboflavina, mantiene una piel sana, buena vista y niveles de energía adecuados. Se encuentra principalmente en productos lácteos, huevos, carne, pescado, pollo, brócoli, aguacate, champiñones, guisantes secos, mijo, frijoles, vegetales de hoja verde como espinacas y espárragos, y cereales fortificados. Las mujeres embarazadas requieren aproximadamente 1,4 mg de vitamina B2. Esta vitamina es muy importante para un embarazo saludable, ya que asegura el desarrollo de los órganos reproductivos y los tejidos corporales.

Vitamina B3 o niacina La vitamina B3 también se conoce como niacina. Se requieren aproximadamente 18 mg de vitamina B3 durante el embarazo. No solo promueve los nervios y la digestión, sino que también ayuda a mantener una piel saludable. La vitamina B3 se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, legumbres, cuajada, arroz integral, patatas, huevos, cacahuetes, cereales fortificados, levadura de cerveza, queso, pan, cebada, avena, pescado, carne y leche.

Vitamina B6 o piridoxina La vitamina B6 (piridoxina) ayuda a las mujeres embarazadas a superar las náuseas del embarazo, las náuseas y los vómitos. Ayuda a formar glóbulos rojos (glóbulos rojos). También ayuda en el desarrollo cerebral del bebé durante el embarazo y también ayuda a mejorar el sistema inmunológico. La vitamina B6 está presente en huevos, pescado, aves, cerdo, hígado, soja, guisantes, frijoles, brócoli, zanahorias, melón, repollo, zanahorias, soja, espinaca, plátano, semillas de girasol, cereales integrales, germen de trigo, cereales , arroz integral, cacahuetes, avena, nueces y salvado. Las verduras con almidón, incluidas las patatas y las frutas no cítricas, también se encuentran entre las principales fuentes de vitamina B6. Aproximadamente 1,9 mg de vitamina B6 es requerido por mujeres embarazadas.

B9 o ácido fólico o folato La vitamina B9 ayuda a prevenir las NTD (defectos del tubo neural) como la espina bífida. Una deficiencia de folato puede provocar anomalías tanto en la madre como en el bebé. También ayuda a apoyar la placenta. La deficiencia de folato puede provocar anemia, incluidos síntomas como dolores de cabeza, dificultad para respirar, debilidad, fatiga, palpitaciones, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde como la espinaca y otros alimentos como brócoli, champiñones, remolacha, coliflor, guisantes, frijoles, legumbres, margarinas, panes, arroz integral, levadura de cerveza, fresas, naranja, jugo de naranja, plátano, pasta, nueces y cereales fortificados. Aproximadamente 400 – 600 mcg de ácido fólico es requerido por mujeres embarazadas. El ácido fólico debe tomarse antes de la concepción.

Vitamina B12 La vitamina B12 ayuda en el desarrollo neurológico del bebé nonato. También ayuda en la formación de células sanguíneas. La deficiencia de esta vitamina durante el embarazo puede causar problemas de salud tanto en el bebé como en la madre. Algunos de estos incluyen crecimiento intrauterino, resistencia a la insulina (para niños de 6 años), desarrollo cerebral deficiente y anemia.

Otras anormalidades como los defectos del tubo neural (NTD) en el bebé o incluso el parto prematuro pueden ser causados debido a una deficiencia de esta vitamina. Los productos animales, los productos lácteos como la leche, el yogur, el atún, el pescado de trucha, la carne de res, el jamón y las aves de corral son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12. Se requieren aproximadamente 2,6 mcg de esta vitamina durante el embarazo.

Vitamina C La vitamina C ayuda a aumentar la inmunidad en el cuerpo. Además, ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Además, es un antioxidante que protege los tejidos del daño. Algunas de las variedades de alimentos que son ricos en vitamina C son las fresas, papaya, brócoli, judías verdes, tomates, papas y pimientos. Los cítricos contienen principalmente vitamina C. Aproximadamente 80 a 85 mg de vitamina C son requeridos por las mujeres embarazadas. La falta de vitamina C puede causar la enfermedad de Barlow en el bebé recién nacido.

Vitamina D La vitamina D es la vitamina antirraquítica que ayuda en la formación de huesos y dientes. Ayuda al cuerpo a usar el calcio y el fósforo y así salvaguardar a la madre y al feto. Aproximadamente 5 mcg de vitamina D son requeridos por las mujeres embarazadas. Se encuentra principalmente en leche, huevo, carne, margarina, productos de soya, leche en polvo, pescado (especialmente pescado graso) y luz solar natural.

Vitamina E La vitamina E es conocida por sus propiedades antioxidantes. Es utilizado por las células para llevar a cabo funciones vitales del cuerpo. Ayuda a fortalecer el sistema inmune y promueve la ampliación de los vasos sanguíneos. Es muy útil para el tratamiento de la ictericia neonatal, el RCIU (retraso del crecimiento intrauterino) y la toxemia del embarazo. Aproximadamente 15 mg de vitamina E son requeridos por mujeres embarazadas. Se encuentra principalmente en cereales fortificados, aceite vegetal, espinacas, germen de trigo y nueces.

Vitamina K La vitamina K es útil en el tratamiento de problemas de coagulación de la sangre. También ayuda a prevenir la hemorragia neonatal en bebés recién nacidos. Las verduras de hoja verde, las coles, el repollo, el brócoli, la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de vitamina K. Aproximadamente 90 mcg de vitamina K son requeridos por las mujeres embarazadas.

La ingesta de las vitaminas mencionadas anteriormente ayudará a un embarazo saludable y al crecimiento y desarrollo adecuados del bebé nonato. Sin embargo, se deben evitar cantidades más altas de estas vitaminas sin la guía de un profesional de la salud.

Minerales importantes requeridos durante el embarazo

Hierro: el hierro reduce el riesgo de anemia materna, bajo peso al nacer y deficiencia de hierro. También previene el parto prematuro, bajo peso al nacer, retrasos en el desarrollo y deterioro cognitivo. Los estudios de investigación sugieren que las mujeres embarazadas requieren aproximadamente 27 mg de hierro. Se encuentra principalmente en carne, hígado de pollo, atún, cerdo, ostras, frijoles, avena, tofu, espinaca, nabo, brotes, brócoli, lentejas, legumbres, panes y frijoles de soya.

Calcio: las mujeres embarazadas requieren calcio, ya que ayuda a formar huesos y dientes fuertes. Además, ayuda en el funcionamiento de los nervios y músculos y evita la coagulación de la sangre. Aproximadamente 1000 – 1300 mg de calcio son requeridos por las mujeres embarazadas. El calcio está presente en productos lácteos (como leche, yogurt y queso cheddar), tofu, jugos, nueces, cereales, pan, guisantes de ojo negro, guisantes verdes, ostras y alimentos fortificados con calcio como la leche de soja, hojas verdes vegetales como espinaca, brócoli y pescado enlatado con huesos.

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Proteína: las proteínas ayudan a reparar las células y también ayudan en la producción de aminoácidos. El cuerpo los requiere para mantener una buena salud, huesos, piel y músculos saludables. Las proteínas también están presentes en huevos, carne, alimentos de origen animal, productos lácteos, aves de corral, frijoles, nueces, legumbres y hamburguesas vegetales. Aproximadamente 71 mg de proteína son requeridos por mujeres embarazadas.

Zinc: El zinc es uno de los nutrientes que el cuerpo humano requiere para mantener una buena salud. Se requiere durante el embarazo y la infancia para un crecimiento y desarrollo adecuados. El zinc tiene propiedades curativas para la herida y juega un papel clave en el desarrollo de los sentidos del olfato y el gusto.

La deficiencia de zinc durante el embarazo puede conducir a un sistema inmune pobre e incluso a un peor resultado del embarazo. El zinc está presente en cereales fortificados, avena, nueces, carnes rojas, aves de corral, granos enteros, ostras, nabos, raíces de jengibre, guisantes, frijoles, semillas de calabaza, maní y productos lácteos. Según el estudio de investigación, las mujeres embarazadas requieren aproximadamente 8 mg de zinc.