Beneficios de comer pescado de forma regular

El pescado es un alimento que, en ocasiones, olvidamos incluir en nuestra alimentación diaria sin recordar que es muy completo tanto en su parte nutricional como por sus propiedades curativas.

El pescado aporta gran cantidad de proteínas de elevada calidad biológica, superior a la de la carne roja e incluso puede ser mejor digerida que ésta no sólo por sus grasas (polinsaturadas), sino también por tener una menor cantidad de tejido fibroso lo que facilita su fragmentación y digestión.  

Por ello, se recomienda su consumo especialmente en los casos de los ancianos y niños.

Además, contiene pocos hidratos de carbono (menos del 2%), pero, en cambio, tienen una gran cantidad de minerales (fósforo, calcio, yodo, flúor y hierro) y vitaminas (A, D, E y del grupo B), éstas, junto con el hierro, se encuentran en mayor proporción cuanto más graso es el pescado. Sin embargo, resulta conveniente recordar que la grasa del pescaso es cardiosaludable al contrario de las carnes rojas.

Beneficios de comer pescado

A continuación se menciona algunos de los muchos beneficios que ofrece el pescado a la salud del organismo:

Beneficio de comer pescado de forma regular #1: Mejor tiempo de coagulación. Según estudios el pescado beneficia al corazón, haciendo que la sangre no tienda a sufrir procesos de coagulación anormales que pueden producir el ataque de corazón. El efecto se atribuye a las grasas omega-3 presentes en el pescado.

Beneficio de comer pescado de forma regular #2: Mejor presión arterial Con sus grandes aportes de potasio y escaso sodio, el pescado fresco ayuda a mejorar la presión arterial.

Beneficio de comer pescado de forma regular #3: Reduce el colesterol malo o LDL en la sangre. De acuerdo con varias investigaciones, una dieta rica en aceite de salmón reduce en 20% el colesterol malo o LDL  y el nivel de triglicéridos se disminuye entre un 40 y un 67 %.

Clasificación de los pescados

Debido al contenido graso de cada pescado se puede clasificar en blanco (menos de un dos por ciento de grasa) y azul o graso (más de un cinco por ciento de grasa).  A continuación se presentan los pescados azules:

Cuáles son los pescados azules

Pescado azul: Caballa No pierda tiempo intentando quitarle la piel antes de cocinarla porque es prácticamente imposible. Por ello, resulta mejor quitar las manchas negras de la carne lo mejor que pueda con un cuchillo o tijeras.  Luego se puede hervir, hornear, hacer a la parrilla, a la plancha o a la brasa.

Pescado azul: Sardina  Si se cocina a fuego vivo estará muy sabrosa. Por lo tanto, saltearla es el mejor método. En lugar de probar de cocinarlas de otra manera, cambie los condimentos.

Pescado azul: Pez espada A pesar de que la excelente textura de su carne hace que el pez espada sea muy adecuado para prepararlo a la plancha o a la parrilla, no es tan dura como parece. Hay que tener cuidado de que no se reseque. Para preservar la humedad es mejor marinarlo y después cocinarlo rápido. También se puede tapar la carne con verduras y hacerla al horno.

Pescado azul: Salmón Los condimentos simples son los mejores y facilitan la preparación del salmón.

Pescado azul: Trucha Es muy fácil de preparar, ya que no hay que quitarle escamas ni espinas. Son pescados pequeños, de 30 cm como máximo, muy adecuadas para hacerlas fritas o salteadas, porque al prepararlas a fuego vivo no se resecan. Las truchas más grandes se pueden preparar al horno o a la parrilla. Si se trata de una pieza muy grande, se puede hacer rellena al horno, o prepararla en filetes y saltearlos.  Para destacar el delicado sabor de su carne, se aconseja usar condimentos suaves como el eneldo, el limón, la albahaca o el hinojo.

Si quiere congelar este pez, deberá sumerjalo en leche antes de envolverlo y ponerlo en el congelador. Así preservará la suavidad de su carne.

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Cuáles son los pescados blancos

Aunque las virtudes de los pescados azules son bien conocidas, la familia de los blancos tiene un gran poder nutricional (bajo en calorías, rico en proteínas, vitaminas y yodo) y muchas posibilidades en la cocina.  A continuación algunos pescados blancos:

Pescado blanco: Rodaballo Su carne suave resulta fácil de preparar: al horno, al vapor o a la plancha acompañada de salsas suaves o con un sofrito a base de buen aceite, ajo y pimentón. Se puede aprovechar la cola y la cabeza para preparar un buen caldo de pescado.

Pescado blanco: Lubina Su textura es compacta con pocas espinas. Se recomienda prepararla de forma sencilla: al horno y al vapor. Junto con el bacalao o la merluza, es uno de los pescados más pobres en grasa y, en cambio, es rico en proteínas, hierro, zinc y fósforo.

Pescado blanco: Merluza Existe un gran número de especies y su carne es muy apreciada especialmente la zona carnosa que se encuentra debajo de la cabeza.  Se puede preparar a la plancha con aceite de oliva y perejil.

Pescado blanco: Bacalao  Es uno de los pescados más consumidos y pertenece a la familia de la merluza. Su contenido graso es mínimo (solo un 0,4%), inferior al de la mayoría de los pescados blancos. Las personas que sufren hipertensión o con tendencia a retener líquidos deben evitar la versión salada, ya que aporta mucho sodio (hasta 8.000 mg por
100 g, 8 veces más que el queso curado).

Pescado blanco: Lenguado  Tiene una carne exquisita y puede cocinarse a la parrilla o acompañado de salsas. No se debe confundir con el fletan o halibut, pescado de gran tamaño (hasta 4 metros) que se vende en filetes y sin espinas. Su carne no es tan fina como la del lenguado, pero es más económico.

Pescado blanco: Rape  Su carne es oscura, gustosa y con pocas espinas. Su cabeza voluminosa es ideal para preparar calderetas, sopas y caldos.

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Recomendaciones al comprar pescado

Para identificar la frescura del pescado, se debe observar las siguientes características: olor suave a mar, (evitar si éste es muy penetrante); ojos transparentes, elevados y brillantes, nunca opacos; piel brillante, elástica y de color encendido, con las escamas adheridas; branquias o agallas de color rojo intenso, húmedas y brillantes; consistencia rígida, carne muy firme y adherida a la espina.

Para saber si un filete es fresco, sólo se debe apretar con el dedo: si la carne es firme y elástica, es fresco. Si queda una huella, no lo compre. Cuando adquiera filetes de atún o pez espada, sólo acepte los que tienen pocas manchas oscuras.

Si se trata de pescado en lata, busque en la etiqueta el contenido de sodio y grasa. Cada día crece la oferta de pescado en conserva al natural y con poca sal.

Una manera de identificar un pescado azul de uno blanco es mediante su aleta caudal, que en el pescado azul es en forma de flecha o “V”, a diferencia del blanco que suele ser redondeada, además es más musculoso y de tonalidad más oscura.

Recomendaciones al cocinar pescado

Para guardar el pescado fresco, es necesario envolverlo en papel parafinado y colocarlo en la parte más fría del frigorífico. Aguantará hasta dos días. Sólo unos pocos pescados, como la caballa y el arenque, hay que comerlos en el día. Si el pescado es muy fresco, puede escaldarlo durante unos instantes antes de guardarlo y se aguantará unos 4 días.

Si requiere guardar el pescado por más tiempo, envolver en papel de aluminio o en bolsas especiales y congelar. La mayor parte de los pescados se pueden conservar entre tres y seis meses.

Cuando prepare pescados como los arenques o el salmón, se debe quitar las espinas con unas pinzas. Si se trata de un sábalo entero, puede pedirle al pescadero que lo prepare en filetes y quite las espinas. .

Recetas saludables con pescado

Receta saludable con pescado #1: Truchas a la griega

Ingredientes para 4 personas:

4 truchas grandes

3 tomates rojos

3 cucharadas de aceite

2 dientes de ajo picados

1 cucharadita de tomillo picado

1 cucharadita de perejil picado

12 aceitunas (olivas) negras, picadas

Sal y pimienta

Preparación

Limpiar muy bien las truchas. Con un cuchillo bien afilado, hacer un corte a lo largo del lomo y extraer la espina central, resérvelas. A continuación, escaldar los tomates en agua hirviendo, refrescar, pelar y cortar en cuadraditos.

Seguidamente, calentar el aceite en una sartén y dorar los ajos. Añadir los tomates y saltear a fuego fuerte durante un par de minutos. Retirar la sartén del fuego, escurrir bien los tomates, reservando el líquido que hayan soltado, y añadir el tomillo, el perejil y las aceitunas negras. Sazonar con sal y pimienta y mezclar todo bien.

Por último, sazonar las truchas, rellenar con el preparado anterior y poner en una fuente refractaria. Rociar con el jugo reservado de los tomates e introducir la fuente en el horno, precalentar a 205° C (400° F), durante 15 minutos. Servir bien calientes

Receta saludable con pescado #2: Caballa rellena

Ingredientes:(Tiempo: 1 hora)

3 caballas grandes.

1 di de aceite de oliva.

4 cucharadas de pan rallado.

3 ramas de perejil fresco.

50 g de pasas.

50 g de pifiones.

10 anchoas.

Sal y pimienta blanca recién molida.

Preparación:

Se limpian y lavan las caballas, y se les quitan la cabeza y la raspa central. Se vierte un poco de aceite en la sartén y se fríen ligeramente el pan rallado, las pasas, los piñones y el perejil picado. Se trocean las anchoas y se añaden a la mezcla anterior. Se saca todo, escurriendo bien el aceite, y se traba bien, rellenando las caballas con la mezcla.

Se llevan a una fuente de horno, y se vierte todo el aceite sobre las mismas. Se colocan encima unas rodajas de limón y perejil picado. Se dejan hacer en el horno durante cuarenta y cinco o cincuenta minutos más.

Precauciones

Es importante que el pescado se encuente fresco para su consumo, ya que al entrar en descomposición, puede liberar histamina, lo que ocasiona una reacción de tipo alérgico acompañada de prurito intenso, erupción cutánea y problemas respiratorios, a veces de gravedad.

Otro aspecto a tomar en consideración es el contenido de mercurio del atún enlatado.  Según la información basada en los hallazgos de la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU., un niño que pesa aproximadamente 48 libras que come más de 1,4 onzas de atún por semana (eso es aproximadamente un tercio de una lata) puede estar en riesgo de daño cerebral debido a la exposición al mercurio.

Las mismas pautas también establecen que una mujer que pesa alrededor de 140 libras excedería su exposición aceptable al mercurio al comer más de 4.5 onzas de atún por semana. También se recomienda que las mujeres embarazadas eviten por completo el atún o cualquier otro alimento que contenga mercurio.

La intoxicación por mercurio puede afectar muchas partes del cuerpo. El efecto más notable que tiene es en el cerebro, pero también puede tener un impacto en otros órganos como los riñones, los pulmones y la piel.  A continuación un video que trata sobre el tema.

Por otro lado, consumir pescados crudos puede brindar la oportunidad a que ciertos tipos de parásitos entren en nuestro organismo.  Por esa razón, es necesario cocinarlos de forma adecuada.

El pescado azul (especialmente la anchoa, la sardina y el arenque) tiene un alto contenido en purinas (acido úrico).  Por ello, las personas con gota deben evitar su consumo.

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