Cómo hacer leche vegetal casera

Aunque la leche de vaca sigue siendo una de las más consumidas alrededor del mundo, existen muchas personas que, por una razón uotra (alergias, intolerancia a la lactosa, malas digestiones, entre otros), han optado por el consumo de leches vegetales como la de avena, de soja, de arroz, de almendras entre otras.

Estas leches son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, éstas pueden tomarse de la misma manera que la de vaca: con los cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas.

Sin embargo, existe la creencia errada que al sustituir la leche de vaca por estas bebidas, se pueden sufrir de carencias nutricionales especialmente de calcio.

En este sentido, se puede señalar que la ingesta de dos vasos de leche de almendras aporta aproximadamente el 35% del calcio que se recomienda tomar a diario.

Además, siempre se puede complementar con otros alimentos ricos en calcio.

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Tipos de leches vegetales

Existen dos tipos de leches vegetales aquéllas que provienen de los cereales como arroz, avena, quinoa, amaranto, espelta, cebada, bulgur, y aquellas que se derivan de los frutos secos como almendras, avellanas, sésamo, nueces, pistachos, piñones, pipas de calabaza, pipas de girasol y nueces del Brasil.

Las primeras tienen un elevado contenido en fibra, vitaminas y minerales, y no contienen colesterol ni lactosa. Un buen ejemplo es la leche de avena que contiene vitamina E, ácido fólico, oligoelementos y minerales los cuales ayudan a prevenir y combatir el cáncer y las enfermedades coronarias.

Por otro lado, las leches que provienen de frutos secos son muy nutritivas y completas. Son una fuente de ácidos grasos de calidad y calcio.

Leche de arroz. No tiene lactosa ni colesterol, tiene muy poco calcio y riboflavina y nada de vitamina D. El contenido en grasa y sodio varía según la marca del producto. Es dulzona pero bastante aguada.

Posee propiedades depurativas e hipotensoras y se puede preparar fácilmente a partir de la fermentación de los granos de arroz, molidos y cocidos. Al no contener gluten, los celíacos pueden tomarla sin problema

Leche de chufa Este tipo de leche es muy nutritiva y, a la vez, sabrosa. Contiene vitamina E y proteínas. Mejora la hipertensión, las diarreas moderadas y resulta muy conveniente para dietas libres de colesterol y ácido úrico. Igualmente, supone una buena alternativa para los vegetarianos y personas con intolerancia a los lácteos.

Conviene tomarla fría, pero no helada y si se acompaña de fruta u hortalizas como uva, naranja, tomate, zanahoria, se incrementa su valor vitamínico Por ello, es recomendable su consumo en el desayuno o con pan integral para la merienda o la cena.

Leche de soya Esta leche vegetal suministra proteínas y vitaminas del grupo B, disminuye los triglicéridos y el colesterol. Es aconsejable su consumo en caso de osteoporosis, ya que contiene estrógenos naturales y posee una acción protectora frente al cáncer de mama.

Se puede preparar en casa hirviendo los granos mezclados con agua con una pizca de sal durante 45 minutos. Es preferible prepararla sola, sin mezcla de aceites o edulcorantes que la hacen mucho más pesada.

Con esta leche se pueden elaborar deliciosos yogures fermentados, más recomendables para estómagos delicados así como salsas, batidos, natillas y hasta tofú casero.

No conviene consumir la leche de soja en exceso, ya que al proceder de un fruto seco, es bastante energética (medio vaso contiene 62 calorías)

Leche de avena Esta leche vegetal es una de las más completas, ya que contiene hidratos de carbono, vitamina B1, B2, E, D, niacina, carotenos y azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc.

Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para favorecer la actividad cerebral y por su contenido en azufre es beneficiosa para la piel y como remedio para la fragilidad de las uñas.

Leche de avellana Es muy beneficioso para la salud, ya que es rico en L-arginina, ácido oleico, ácido fólico y calcio y bajo en sodio. Todo ello ayuda a prevenir lesiones en las arterias y evitar la formación de coágulos de la sangre. Igualmente, disminuye los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos.

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que, al proceder de un fruto seco, este tipo de leche vegetal aporta más calorías que las otras.

Acidophilus Realmente es leche de vaca, pero contiene la bacteria acidophilus, que metaboliza la lactosa. Al añadirla a la leche, no cambia el valor nutritivo ni el sabor. Es una buena alternativa.

Leche de almendra Para obtener esta leche solamente es necesario moler almendras secas y peladas y luego mezclarla con agua. Esta leche contiene minerales como potasio, fósforo y calcio. Por ello, resulta muy útil para prevenir la osteoporosis y, además, ayuda a controlar el colesterol. Debido a que no contiene gluten, es apta para celíacos.

A pesar de los beneficios que brinda la leche de almendra, es importante conocer sus contraindicaciones y efectos secundarios que se presentan en el siguiente video:

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La forma más básica de preparar las leches vegetales

La forma más básica de preparar leche vegetal consiste enremojar en agua las semillas (la soya es muy empleada), frutos secos o cereales escogidos durante un tiempo suficiente (usualmente entre 10 y 24 horas) para ablandarlos. Pasado ese tiempo, se trituran en una licuadora.

La mezcla resultante se filtra con un colador muy fino, se deja reposar, se enfría y, por último, se toma directamente.

Otras recetas para preparar diferentes tipos de leche vegetal

Leche de coco
1 1/2 litro de agua
250 g de pulpa de coco
80 g de azúcar
30 g de azúcar de vainilla

El primer paso consiste en rallar la pulpa de coco. Se puede emplear rallador, aunque es más sencillo si pone ía pulpa en el robot de cocina. Una vez la pulpa esté bien triturada, se añade el agua, que habremos puesto a hervir.

Seguidamente, se hierve durante 15 minutos. Luego, se apaga el ruego y se deja reposar 20 minutos más.

A continuación, se cuela la mezcle y se pasan de nuevo por el robot de cocina los trozos de coco que no hayamos podido colar. Luego, se añaden a la mezcla y se pasa otra vez por el robot de cocina. Se repite el paso anterior y se conserva en la nevera.

Lea también: Batidos para la intolerancia la lactosa

Leche de anacardos
2 tazones agua hirviendo, repartida
175 ml anacardos muy picados
1 cucharada dulse (alga) seco, machacado ¡cucharada pasas picadas
1 cucharada vaina de vainilla picada

Preparación
Poner en la batidora 1 tazón (250 mi) de agua hirviendo, |0s anacardos, el dulse, las pasas y la vaina de vainilla. Ajustar bien la tapa y procesar (si la batidora es de velocidad variable empezar despacio e ir subiendo) hasta que esté bien batida.

Sin detener la batidora, añadir el resto del agua hirviendo por la abertura del centro de la tapa. Procesar hasta que esté bien batida. Dejar enfriar. Tapar. Se conserva hasta 3 días refrigerada.

Leche de dátiles
175 ml de agua hirviendo
1/2 tazón de dátiles deshuesados, picados
2 cucharaditas vaina de vainilla picada

Preparación
Poner en la batidora el agua hirviendo, los dátiles y la vaina de vainilla. Ajustar bien la tapa y procesar (si la batidora es de velocidad variable, empezar despacio e ir subiendo) hasta que esté bien batida. Dejar enfriar. Tapar. Se conserva refrigerada hasta una semana.

Sugerencia: El azúcar de dátiles se emplea con frecuencia como edulcorante en los productos comerciales. La leche de dátiles tiene las mismas propiedades que el azúcar (aunque aporta algo de fibra y nutrientes); por ello, deberás emplearla con moderación.

Leche de higos
125 ml de agua hirviendo
50 ml de higos secos picados
75 ml de higos frescos picados
2 cucharaditas vaina de vainilla picada

Preparación
Poner en la batidora el agua hirviendo, los higos y la vaina de vainilla. Ajustar bien la tapa y procesar (si la batidora es de velocidad variable, empezar despacio e ir subiendo) hasta que esté bien batida. Dejar enfriar. Tapar. Se conserva refrigerada hasta una semana.

Sugerencia: Los higos tienen virtudes antibacterianas y anticancerosas, y de ellos se extrae una leche dulce que se puede emplear en los smoothies con azúcar o con tofu. Usa higos frescos si dispones de ellos. Los higos secos son difíciles de batir en las máquinas, y deberás picarlos a mano antes de echarlos a la batidora.

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