Vitaminas para aumentar las defensas del cuerpo

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La mayoría de las veces, el sistema inmunitario, llamado también sistema defensivo del organismo, hace su trabajo para mantenernos saludables.

Sin embargo, el sistema a veces se debilita y esto puede provocar enfermedades, infecciones o enfermedades.

Afortunadamente, las vitaminas tienen propiedades que ayudan a proteger y fortalecer el sistema inmune. Es posible obtener vitaminas de los alimentos en la dieta, así como de los suplementos.

Algunas vitaminas tienen más poder de protección inmunológica que otras. Las mejores vitaminas para la salud del sistema inmune presentadas en esta sección incluyen vitamina C, vitamina B6, vitamina E, vitamina D3, vitamina A, vitamina B9 (ácido fólico o folato) y vitamina K.

Cada vitamina también contará con una tabla que detalla la cantidad diaria recomendada para esa vitamina en particular.

Vitaminas para aumentar las defensas del cuerpo

Vitamina C La vitamina C (ácido ascórbico) es uno de los refuerzos inmunes más grandes. Es una vitamina antioxidante soluble en agua que desempeña un papel vital en personas con un sistema inmune debilitado debido al estrés.

Una ingesta suficiente de vitamina C podría ayudarlo a combatir los virus, los resfriados y otras complicaciones, como las infecciones pulmonares y la neumonía. Por el contrario, un sistema inmune débil debido a la deficiencia de vitamina C podría hacer que cualquier infección sea más grave, y esto es aún peor entre los adultos mayores.

Varias células en el sistema inmune pueden acumular vitamina C, incluyendo células T y fagocitos. A medida que más células inmunes absorben la vitamina C, esto lleva a un aumento del movimiento dirigido a la ubicación de la infección y una mayor proliferación de linfocitos y otras células inmunes.

El aumento de la vitamina C también promueve un aumento en la producción de proteínas que aumentan el sistema inmune con la proliferación celular. Esto forma una red que conduce a un sistema inmune fuerte. Como antioxidante, también se cree que la vitamina C neutraliza los radicales libres que de otro modo podrían dañar las células.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C a diario:

    Edad            Masculina Femenina Embarazo Lactancia
0-6 meses    40 mg       40 mg
7-12 meses        50 mg         50 mg
1-3 años           15 mg          15 mg
4-8 años          25 mg          25 mg
9-13 años        45 mg          45 mg
14-18 años      75 mg    65 mg         80 mg        115 mg
Más de 19 años 90 mg         75 mg         85 mg    120 mg

Los fumadores requieren 35 mg por día más de vitamina C que los no fumadores.

Vitamina B6 La vitamina B6 (piridoxina) es una vitamina del complejo B que juega un papel crítico en los niveles de energía y la inmunidad. Una deficiencia de vitamina B6 también provocará fatiga, poca energía y dolor crónico. La investigación muestra que grandes dosis de suplementos de vitamina B6 (50 mg o 100 mg diarios) pueden aumentar la respuesta inmune en pacientes críticamente enfermos.

La ingesta adecuada de vitamina B6 es especialmente vital para un sistema inmune óptimo, especialmente en los ancianos. La inflamación crónica también desencadenará la degradación del triptófano y puede desencadenar la pérdida de piridoxal 5′-fosfato (PLP), lo que aumenta el requerimiento de vitamina B6.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B6 por día:

     Edad      Masculina      Femenina Embarazo    Lactancia
0-6 meses     100 mcg        100 mcg
7-12 meses    300 mcg       300 mcg
1-3 años        500 mcg        500 mcg
4-8 años 600 mcg        600 mcg
9-13 años        1.0 mg            1.0 mg
14-18 años      1.3 mg             1.2 mg          1.9 mg           2.0 mg
19-50 años    1.3 mg    1.3 mg          1.9 mg            2.0 mg
+ de 51 años    1,7 mg            1,5 mg –

Vitamina E La vitamina E (tocoferol) es una vitamina antioxidante muy poderosa que ayuda a aumentar la inmunidad y combatir las infecciones. Una deficiencia de vitamina E conduce a un aumento de enfermedades infecciosas y tumores.

La investigación muestra que los bajos niveles de vitamina E están relacionados con problemas digestivos, incluida la deficiente absorción de nutrientes en el tracto digestivo. Esto conduce a todo tipo de problemas inmunológicos, como piel dañada, problemas hormonales, trastornos oculares, daño a los nervios y músculos e inflamación.

Por otro lado, la vitamina E de los alimentos y la administración de suplementos puede ayudar a inducir una mayor diferenciación de las células T inmaduras en el timo que conduce a una mejor inmunidad, especialmente en los ancianos.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad dietética recomendada

      Edad            Masculina      Femenina     Embarazo              Lactancia
0-6 meses      4 mg (6 UI)       4 mg (6 UI)
7-12 meses     5 mg (7,5 UI) 5 mg (7,5 UI)
1-3 años            6 mg (9 UI)           6 mg (9 UI)
4-8 años   7 mg (10,4 UI) 7 mg (10,4 UI)
9-13 años     11 mg (16,4 UI) 11 mg (16,4 UI)
14-18 años   15 mg (22,4 UI)      15 mg (22,4 UI)   15 mg (22,4 UI)   19 mg (28,4 UI)
Más de 19 años 15 mg (22,4 UI) 15 mg (22,4 UI) 15 mg (22,4 UI) 19 mg (28,4 UI)

Vitamina D3 La vitamina D3 (colecalciferol) es una vitamina soluble en grasa que se encuentra en alimentos y suplementos. La vitamina D es una de las mejores vitaminas para la salud del sistema inmune, ya que puede ayudar a reducir la inflamación; luchar contra las bacterias y los virus; y regulan la diferenciación, la proliferación celular y la muerte celular.

Como resultado, una ingesta adecuada de vitamina D podría ayudar a combatir el resfriado común, la gripe y los trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.

¿De qué otra manera puede la vitamina D aumentar la salud inmune? La vitamina D se envía a las células inmunitarias que contienen receptores de vitamina D. Los macrófagos son células inmunitarias específicas que reconocen los lipopolisacáridos (LPS) a través de los receptores Toll-like (TLR). Cuando estos receptores se unen con LPS, esto conduce a que la vitamina D3 ayude en el proceso de transcripción de las proteínas que luego destruyen las células patógenas.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D3 a diario:

       Edad    Masculina    Femenina            Embarazo Lactancia
0-12 meses     10 mcg (400 IU)   10 mcg (400 IU)
1-13 años        15 mcg (600 IU)    15 mcg (600 IU)
14-18 años      15 mcg (600 IU)    15 mcg (600 IU)   15 mcg (600 IU)    15 mcg (600 IU)
19-70 años 15 mcg (600 UI)    15 mcg (600 UI)    15 mcg (600 UI)    15 mcg (600 UI)
71 años y +    20 mcg (800 IU)    20 mcg (800 IU) –

Vitamina A La vitamina A (retinol y betacaroteno) es una vitamina liposoluble y un potente antioxidante que desempeña un papel vital en la mejora de la función del sistema inmunitario. Los genes implicados en la respuesta inmune están regulados por la vitamina A, que es necesaria para combatir enfermedades como el resfriado común o la gripe, y afecciones más graves como las enfermedades autoinmunes y el cáncer.

Una deficiencia de vitamina A provoca infecciones respiratorias, daños prematuros en la piel y problemas digestivos. La ingesta insuficiente también afectará la inmunidad al disminuir la función de las células inmunes como las células asesinas naturales, los macrófagos y los neutrófilos.

La deficiencia de vitamina A también disminuye las respuestas mediadas por anticuerpos dirigidas desde ambas células T-helper (Th) ya que la vitamina A juega un papel en el desarrollo de las células Th y B.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A por día:

        Edad Masculina Femenina Embarazo    Lactancia
0-6 meses   400 mcg (1.333 UI) 400 mcg (1.333 UI)
7-12 meses   500 mcg (1,666 IU)   500 mcg (1,666 IU)
1-3 meses    300 mcg (1,000 IU)    300 mcg (1,000 IU)
4-8 años      400 mcg (1.333 UI)     400 mcg (1.333 UI)
9-13 años     600 mcg (2,000 IU) 600 mcg (2,000 IU)
14-18 años   900 mcg (3.000 UI)   700 mcg (2.333 UI)   750 mcg (2.500 UI)   1.200 mcg (4.000 UI)
19-50 años   900 mcg (3.000 UI)   700 mcg (2.333 UI) 770 mcg (2.700 UI)   1.300 mcg (4.333 UI)
+ de 51 años 900 mcg (3.000 UI) 700 mcg (2.333 UI)

Ácido Fólico (Vitamina B9) El folato (ácido fólico sintético) también se llama vitamina B9. Los signos comunes de deficiencia de folato incluyen una función inmune pobre y enfermarse con frecuencia; baja energía crónica; aftas; anemia; piel pálida; y problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento e IBS (síndrome del intestino irritable).

El folato también promueve la producción y la función adecuada de los glóbulos blancos. La investigación muestra que el folato aumenta la distribución de células T y la división celular para aumentar la inmunidad. Las células T son linfocitos que juegan un papel importante en la inmunidad.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B9 (folato) al día:

         Edad    Masculina           Femenina Embarazo           Lactancia
    0-6 meses        65 mcg    65 mcg
   7-12 meses        80 mcg 80 mcg
     1-3 años         150 mcg              150 mcg
     4-8 años    200 mcg             200 mcg
    9-13 años       300 mcg             300 mcg
    14+ años    400 mcg             400 mcg              600 mcg                500 mcg

Vitamina K La vitamina K es una vitamina soluble en grasa esencial involucrada en la salud del corazón y los huesos; sin embargo, también se encuentra entre las mejores vitaminas para la salud del sistema inmunológico. La vitamina K que absorbemos de nuestra dieta está relacionada con las bacterias intestinales; por lo tanto, nuestros niveles actuales de vitamina K dependen en gran medida de nuestra salud digestiva.

Una deficiencia de vitamina K puede causar SII, enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino permeable y otros problemas intestinales. Otras afecciones que evitan que el cuerpo absorba vitamina K incluyen la enfermedad hepática, la enfermedad de la vesícula biliar, la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, la siguiente es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina K a diario:

     Edad          Masculina    Femenina     Embarazo Lactancia
0-6 meses      2.0 mcg             2.0 mcg
7-12 meses      2.5 mcg             2.5 mcg
   1-3 años         30 mcg              30 mcg
   4-8 años        55 mcg               55 mcg
9-13 años       60 mcg              60 mcg
14-18 años       75 mcg    75 mcg              75 mcg               75 mcg
19+ años    120 mcg             90 mcg             90 mcg               90 mcg

Alimentos ricos en vitaminas para estimular el sistema inmune

La siguiente es una tabla rápida y fácil con algunas de las mejores fuentes de alimentos de las mejores vitaminas para la salud del sistema inmunológico que hemos mencionado anteriormente, incluyendo vitamina A, vitamina B6, vitamina B9 (folato), vitamina C, vitamina D3, vitamina E y vitamina K.

Los suplementos que contienen estas vitaminas a menudo se venden en dosis que exceden las cantidades diarias recomendadas. Como resultado, una dieta de alimentos integrales es una mejor manera de obtener sus vitaminas para aumentar su inmunidad.

Vitamina A Batatas, col rizada, zanahorias, espinacas, hígado de vaca, lechuga romana, mantequilla, huevos, calabaza de invierno, brócoli, albaricoques, melón, mango, pimientos rojos dulces y atún

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Vitamina B6 pechuga de pavo, carne de vaca alimentada con pasto, atún, pechuga de pollo, semillas de girasol, semillas de sésamo, garbanzos, amaranto, garbanzos, melaza, aguacate, frijoles pintos y pistachos

Vitamina B9 (Folato) Espinacas, brócoli, espárragos, guisantes de ojo negro, hígado de ternera, coles de Bruselas, hojas de mostaza, frijoles, aguacate, lechuga romana y naranjas

Vitamina C Pimientos rojos, pimientos verdes, grosellas negras, guayaba, kiwi, naranjas, fresas, papaya, brócoli, perejil, piña, pomelo, coliflor, mango y coles de Bruselas

Vitamina D3 Fletán, carpa, caballa, anguila, salmón, pescado blanco, pez espada, trucha arco iris, sardinas, aceite de hígado de bacalao, atún, huevos, leche cruda, hongos maitake y hongos Portabella

Vitamina E Avellanas, almendras, semillas de girasol, mango, aguacate, brócoli, espinaca, calabaza, pimientos, aceitunas, berza, acelga, tomates, coles de Bruselas y kiwi

Vitamina K Perejil, hojas de diente de león, hojas de mostaza, acelgas, cebollas de primavera, coles de Bruselas, hojas de nabo, espinacas, espárragos, brócoli, vegetales marinos, pepinos, repollo, fresas, hígado de pollo y coliflor.