Dieta para tener buena memoria y concentración

A medida que envejecemos queremos que nuestro organismo se mantenga en óptimas condiciones incluyendo nuestro cerebro y sus funciones.

Una forma de lograrlo es mediante una alimentación sana, nutritiva y natural.

Sin embargo, surge la siguiente interrogante ¿Cuáles alimentos debemos incluir en nuestra dieta para que nuestras capacidades intelectuales (memoria, concentración, etc.) no se deterioren?

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Alimentos para la memoria y la concentración

Es importante observar que el cerebro es un órgano que consume alrededor el 20% de la energía del cuerpo. Esto significa que requiere de muchos nutrientes para que funcione bien.

En este sentido, el cerebro necesita de glucosa que se obtiene de los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres, entre otros.) y se debe procurar, además, mantener estable sus niveles, evitando los largos períodos de ayuno y realizando 5 comidas al día.

Otros nutrientes que convienen incluir en una dieta para mantener la mente y la memoria en forma son:

Ácidos grasos omega 3 El omega 3 mantiene en buen estado las terminaciones nerviosas de las neuronas. Una buena fuente de estos ácidos grasos son los pescados como la sardina, salmón, pez vela, etc.

Ácido fólico Este ácido mejora la función cognitiva de las personas mayores de 55 años y se encuentra en hortalizas de hojas verdes y oscuras, guisantes y fríjoles secos y frutas cítricas.

Vitaminas B6 y B12 Estas vitaminas mejoran la memoria y estimulan el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se puede obtener en alimentos de origen animal como la carne de vaca, pollo, pescado, hígado, huevo, entre otros.

Colina Es una sustancia que mejora la transmisión del impulso nervioso y, por ende, agiliza la mente. Este nutriente se obtiene del consumo de soja.

Triptófano El organismo no produce este aminoácido el cual interviene en la correcta transmisión de los impulsos nerviosos. Por ello, es necesario consumirla en alimentos como el plátano, productos lácteos, entre otros.

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Modelo de dieta para memoria y la concentración

Día #1
Desayuno
Infusión de limón
2 tostadas de pan integral con aceite de oliva y queso fresco

Media mañana
1 melocotón

Almuerzo
Ensalada de lentejas
Conejo al horno con romero
Pan de ajo
1 mandarina

Merienda
Batido de banana con leche de soja

Cena
Tortilla de un huevo con cebolla y pimientos verdes
Yogur desnatado natural con una cucharada de levadura de cerveza
3 ciruelas pasas

Día #2
Desayuno
1 tazón de cereales integrales con leche desnatada

Media mañana
1 vaso de jugo de naranja

Almuerzo
Arroz integral con hortalizas de temporada
Salmón a la plancha con eneldo
Una rodaja de melón

Merienda
3 galletas integrales con mermelada de fresas

Cena
Sopa de pepino con yogur
Pechuga de pollo
Ensalada de lechuga y tomate
1 pera

Día #3
Desayuno
Infusión de limón
2 rebanadas de pan integral con jamón serrano

Media mañana
Zumo de manzana y pera

Almuerzo
Ensalada de hortalizas de temporada con vinagreta
Alubias con sepia y gambas
Yogur desnatado

Merienda
Batido de banana con leche de soja

Cena
Parrillada de hortalizas
Sardinas al horno y rellenas (ver receta abajo)
Tajada de sandía

Día #4
Tostada de pan integral con unas gotas de aceite de oliva y una loncha de jamón cocido
1 mandarina

Media mañana
Batido de banano elaborado con leche desnatada

Almuerzo
Espaguetis al pesto
Atún encebollado
Yogur desnatado natural

Merienda
Requesón con frutos rojos

Cena
Gazpacho andaluz
Huevos rellenos
Melocotón

Día #5
Desayuno
Infusión de limón
2 galletas integrales

Media mañana
Cuajada con un puñado de frutos rojos

Almuerzo
Puré frío de garbanzos con sésamo
Muslos de pollo al horno con berenjena

Merienda
Yogur desnatado

Cena
Requesón con nueces
Ensalada de tomate y aguacate con vinagreta
Mejillones al vapor con verduras
1 Pera

Día #6
Desayuno
2 rebanadas de pan integral con queso bajo en grasa

Media mañana
1 jugo de toronja

Almuerzo
Patatas cocidas con vinagreta
Salmón a la plancha
Macedonia de frutas de temporada con piñones

Merienda
1 pera

Cena
Crema de tomate con albahaca
Brocheta de pavo con berenjena, cebolla y patata al horno
1 manzana

Día #7
Desayuno
Infusión de limón
Tostada integral con queso fresco y mermelada de arándanos

Media mañana
Zumo de manzana y pera

Almuerzo
Ensalada griega con queso feta
Solomillo de cerdo al tomillo y alcaparras
1 mandarina

Merienda
Cuajada con almendras

Cena
Crema fría de calabacín con patata
Tortilla de champiñones
1 banana

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Sardinas al horno y rellenas
Ingredientes:
1 kg de sardinas medianas.
2 cebollas medianas.
4 ajos pelados.
1 cucharadita de comino.
2 limones.
1/2 di de aceite de oliva.
3 ramitas de perejil fresco.
Sal y pimienta blanca.

Preparación:
Este plato, similar a las moragas españolas, se hace lavando las sardinas y quitándoles la cabeza y las tripas. Se extienden en una fuente y se dejan marinar con un picado de cebolla, ajos, cominos, perejil y zumo de limón. Se salpimientan y se llevan a horno mediano durante 25 minutos.

También pueden marinarse de igual forma, pero rellenándolas entre sardina y sardina extendidas con un majado de cebolla, ajo, comino, zumo de limón y una miga de pan, fijándolas con palillos para retener el relleno y friéndolas, con lo cual ampliaremos la cantidad de aceite de oliva a un decilitro y medio.

Se van dorando las sardinas y poniéndolas en un lecho de ramas de perejil o cilantro adornado con rodajas de limón.

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