Dieta para bajar el colesterol

Las enfermedades cardiacas ocupan, en la mayoría de los países industrializados, el primer puesto en mortalidad.

Uno de los elementos que contribuyen al desarrollode este tipo de dolencias son los niveles altos de colesterol malo o LDL en la sangre.

La alimentación adecuada juega un papel importante a la hora de reducir el colesterol malo.

Por ello, se recomienda seguir recomendaciones nutricionales como:

* Comer más fruta y verdura.

* Sustituir parte de la carne roja por pollo, judías y cereales. Al comer la carne roja prefiera la magra

* Consumir dos o tres veces por semana pescado porque tiene pocas grasas saturadas y es rico en ácidos grasos omega-3.

* Reemplazar la leche entera y todos los productos lácteos hechos con leche entera (helados, la mayoría de los quesos duros y algunos yogures) por las variedades elaboradas con leche descremada.

* Usar margarina o aceites vegetales (soja, maíz, girasol y cártamo) en lugar de manteca y mantequilla, pero recuerde que también los primeros tienen muchas calorías y deben usarse con mesura.

* Consumir a diario salvado de avena y alubias o judías cocidas y servidas en sopa o como guarnición, ya que contienen fibra soluble la cual arrastra el colesterol malo para su expulsión por parte del organismo.

Con respecto a este último punto, se detalla, a continuación, una serie de alimentos que también contienen fibra soluble (al lado aparece la porción diaria que se debe consumir) además del salvado de avena y las judías y que ayudan, igualmente, a reducir y eliminar el colesterol malo como son:
* Albaricoques (2, crudos)
* Berenjena (1 taza, cocida)
* brócoli (3/4 taza, cocidos)
* Calabacines (3/4 taza)
* Ciruelas (5)
* Col y nabos (1 taza, cocidos)
* Coliflor (3/4 taza, cruda)
* Gachas de avena (3/4 taza, cocidas)
* Garbanzos (1/2 taza, cocidos)
* Guisantes (1/2 taza, cocidos)
* Habas (1/4 taza, cocidas)
* Higos (2, medianos)
* Judías, alubias o pintas (1/3 taza, cocidas)
* Judías blancas (1/2 taza, cocidas)
* Lechuga (1 taza)
* Maíz (1/2 taza)
* Manzanas (2, medianas)
* Patatas (3/4 mediana, cocida)
* Plátanos (1 1/2, medianos)
* Okra o quinbombó (3/4 taza)
* Salvado de avena (1/3 taza, seco)
* Salvado de trigo (3/4 taza)

Modelo de dieta para bajar el colesterol

Cuando se trata de bajar el colesterol malo, la clave está en reducir la cantidad de grasa saturada y comidas ricas en colesterol. Aquí presentamos una dieta basada en alimentos amigos como las frutas, verduras, pescado, alubias y avena.

Día 1
Desayuno
1 taza de hojuelas de avena
1 rebanada de pan integral
1 cucharadita de margarina poliinsaturada
1 taza de zumo de naranja

Media mañana
1 plátano o banano

Comida
100 g de pechuga de pavo
1/4 taza de hongos shiitake
1/4 taza de cebolla troceadas
½ cucharada de mayonesa baja en calorías
3 dientes de ajos crudos picados

Merienda
1 taza de licuado de papaya con leche descremada

Cena
100 g de filete de lenguado al vapor con limón
1/4 taza de almendras partidas
1/2 taza de espárragos
1/2 taza de coliflor
1 patata asada
3 trozos de margarina poliinsaturada

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Día 2
Desayuno
30 g de salvado de avena
1 1/3 tazas de leche descremada
1 rebanada de pan de centeno
1 cucharadita de margarina

Media mañana
1 manzana

Comida
Ensalada variada compuesta por 1 taza de espinacas frescas, 1/4 taza de apio, 1/4 taza de costrones o cubitos de pan seco, 3 aceitunas grandes sin hueso, 6 rodajas de pepino con la piel, 1/2 taza de zanahorias ralladas, 4 rabanitos, aceite de oliva al gusto,
1/2 pechuga de pollo asada

Merienda
1 taza de melón

Cena
100 g de salmón hervido o a la plancha
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de coles de Bruselas
1/2 taza de champiñones en rodajas
2 trozos de margarina poliinsaturada
1 taza de fresas

Día 3
Desayuno
2 bollos de salvado de avena
1 cucharadita de miel
1 taza de leche descremada
2 galletas de avena

Media mañana
1/2 pomelo

Comida
100 g de bistec de ternera magro
1 patata asada
2/3 taza de calabaza asada
1/2 taza de guisantes
3 trozos de margarina poliinsaturada

Merienda
1/2 taza de dátiles troceados

Cena
2 rebanadas de pan de trigo integral
1 cucharada de gelatina
2 cucharadas de margarina poliinsaturada
1 zanahoria cruda
1 taza de ensalada de lechuga y tomate
1 pera

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Día 4
Desayuno
2 bollos de salvado de avena con jalea de ciruelas
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 rebanada de sandía

Comida
100 g de carne magra
1 taza de guisantes y zanahorias con cebollas
1/2 taza de ensalada de patatas (sin huevos)
1 taza de leche descremada
1 tajada de melón

Merienda
1 kiwi
1/2 taza de yogur natural desnatado

Cena
1 ensalada compuesta por 1/2 taza de escarola, 1/2 taza de espinacas frescas, 1 loncha de queso light, 1/2 taza de garbanzos, 1/2 tomate fresco, 2 rodajas de cebolla, 1/4 taza de pimiento verde dulce y 2 cucharadas de aliño bajo en calorías
1/2 taza de tuna al agua envasado al natural)

Día 5
Desayuno
30 g de copos de trigo
1 rebanada de pan de centeno
1 cucharadita de margarina poliinsaturada
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 naranja

Comida
2 cucharadas de almendras troceadas
100 g de salmón
1/2 cucharada de mayonesa baja en calorías
2 bollos de salvado de avena
4 rodajas de piña

Merienda
1 trozo de pastel de avena y zanahoria

Cena
Pescado al horno con tomate (ver receta abajo)
3/4 taza de espinacas cocidas
3/4 taza de arroz integral
3 trozos de margarina poliinsaturada
1/2 taza de judías pintas
1 taza de fresas frescas

Día 6
Desayuno
30 g de salvado de avena
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 licuado de papaya y leche descremada

Comida
1 taza de ostras
Ensalada sencilla (1/2 taza de brócoli, 1 zanahoria, 1/2 tomate, 2 cucharaditas de aceite y vinagre al gusto)
1 boniato asado
1/2 cucharada de margarina poliinsaturada
1/2 taza de sorbete de moras

Merienda
30 g de cacahuetes

Cena
1 rebanada de pan de centeno
1 trozo de margarina poliinsaturada
1 loncha de queso de régimen
1 loncha de tofu
1/2 taza de judías verdes
5 galletas de vainilla
1 manzana

Día 7
Desayuno
2 bollos de salvado de avena
2 trozos de margarina poliinsaturada
1 cucharada de jalea o mermelada light
1 taza de leche descremada

Media mañana
1 taza de melón cantalupo

Comida
Ensalada de fruta y atún (1 papaya, 100 g de atún envasado al natural, 1 cucharada de mayonesa baja en calorías)
1 rebanada de pan de trigo integral
1/2 taza de lechuga
1 tomate
2 cucharaditas de aceite de ensalada con vinagre y hierbas
1 taza de té helado

Merienda
4 higos
3/4 taza de leche descremada

Cena
100 g de pechuga de pollo
3/4 taza de brócoli
1 trozo de margarina poliinsaturada
1 cucharada de nueces picadas
1 jugo de manzana

Recetas saludables para reducir el colesterol malo o LDL

Pescado al horno con tomate
Ingredientes:
1 kg de pescado blanco.
5 tomates maduros.
4 ramitas de perejil fresco.
1/2 cebolla.
2 ajos.
1/2 dl de aceite de oliva.
Sal y pimienta.

Preparación:
Se hierven los tomates unos minutos para quitarles la piel. Seguidamente se pican junto al perejil, los dos ajos y la media cebolla y se rehogan en una sartén durante unos cinco minutos.

Aparte, en un recipiente adecuado, se cuece en agua con sal el pescado durante diez minutos. Se le quitan la piel y las espinas y se divide en trozos pequeños que se colocan en una fuente de horno.

Se pone a fuego mediano y se vierte sobre el pescado el rehogado de tomate y verduras que teníamos reservado. Se deja hacer unos diez minutos más, y se sirve caliente.

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