Dieta para bajar los triglicéridos

Los triglicéridos, al igual que el colesterol, son sustancias grasas que se encuentran en la sangre.

Un nivel alto de triglicéridos puede representar un riesgo elevado de enfermedad cardíaca. Usualmente va unido a niveles bajos de colesterol HDL, el bueno para el corazón.

Debido a que los triglicéridos son un tipo de grasa, la cantidad presente en la sangre varía en función de la cantidad de grasa ingerida en las últimas horas.

Es decir, después de una comida con abundante contenido de grasa suben los niveles de triglicéridos en la sangre y se mantienen altos durante varias horas.

Por lo tanto, si se desea hacer un análisis de sangre con el fin de determinar la cantidad real de triglicéridos que se tiene, es necesario someterse a un ayuno (de por lo menos 8 horas) antes de hacerlo, ya que, de lo contrario, se obtendrá información falsa.

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Qué alimentos contribuyen a bajar los triglicéridos?

Según estudios realizados, el pescado, con sus ácidos grasos omega-3, reducen los niveles de triglicéridos en muchas personas.

Sin embargo, para combatir los triglicéridos se requiere, además de la ingesta de pescado, reducir el consumo de grasas saturadas.

A continuación, se presenta una dieta para las personas con problemas de triglicéridos la cual posee pocas grasas, pocas calorías y una generosa cantidad de pescado

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Modelo de dieta para los triglicéridos

Día 1
Desayuno
1/2 taza de crema de trigo
1 rebanada de pan integral
1 cucharadita de margarina light
1/2 taza de zumo de naranja

Media mañana
1 mandarina

Comida
100 g de pechuga de pollo (sin la piel) a la plancha
1/2 taza de lechuga
6 rodajas de pepino
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de frambuesas frescas

Merienda
30 g de queso Cheddar
3 galletas integrales tipo crackers

Cena
100 g de salmón asado
1/2 taza de brócoli
1 patata pequeña asada
1/2 taza de compota de manzana sin azúcar
1 taza de leche descremada
1 taza de melón troceado

Día 2
Desayuno
1/2 taza de copos de maíz
1 rebanada de pan de pasas
1 taza de leche descremada
1/2 taza de zumo de naranja

Media mañana
1 rebanada grande de sandía

Comida
100 g de atún envasado al natural
1/2 cucharada de mayonesa light o baja en calorías
2 rebanadas de pan integral
1 manzana pequeña

Merienda
1 taza de yogur desnatado de fresa

Cena
100 g de bistec magro
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de coles de Bruselas
1/2 taza de zanahorias
1 taza de leche descremada
1/2 taza de melocotón fresco

Día 3
Desayuno
30 g de cereales
1/3 taza de leche descremada
1 panecillo de trigo integral
1 cucharadita de margarina light

Media mañana
1/2 taza de arándanos

Comida
Ensalada de espinacas (3/4 taza de espinacas frescas crudas, 1/2 de apio 4 rabanitos
1/4 taza de cebolla, 6 rodajas de pepino y 1 cucharada de aliño italiano)
2 rebanadas de pan integral de pasitas
1 pera fresca

Merienda
1/2 taza de uvas

Cena
100 g de pechuga de pavo asado
3/4 taza de col cocida
1/2 patata asada
2 rebanadas de pan integral
1/2 cucharada de margarina light
1 taza de leche descremada

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Día 4
Desayuno
3/4 taza de cereales sin azúcar
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de mermelada
1 taza de zumo de pomelo

Media mañana
1 mandarina

Comida
100 g de atún envasado al natural
1/2 cucharada de mayonesa light o baja en calorías
2 rebanadas de pan integral
1 taza de leche descremada
1/2 taza de alubias
1 taza de frambuesas frescos

Merienda
1 1/2 tazas de palomitas de maíz

Cena
100 g de ostras
1/2 taza de berenjena
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de espárragos
1/2 taza de compota de manzana sin azúcar

Día 5
Desayuno
3/4 taza de copos de trigo
1 papaya
2 rebanadas de pan de pasas
1/2 cucharada de margarina

Media mañana
1/2 taza de albaricoques frescos troceados

Comida
100 g de pechuga de pollo (sin piel) a la plancha
1/2 cucharada de mayonesa light baja en calorías
1/2 taza de fideos
1/2 taza de lechuga

Merienda
1 taza de fresas frescas

Cena
100 g de salmón asado
1 patata pequeña asada
1/2 taza de espinacas cocidas
1/2 taza de judías verdes
1 taza de leche descremada

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Día 6
Desayuno
1 taza de crema de avena
1/3 taza de leche descremada
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mermelada sin azúcar
1 taza de zumo de pomelo

Media mañana
1/2 taza de sandía

Comida
Ensalada de espinacas (3/4 taza de espinacas frescas, 3/4 taza de castañas de agua, 6 rodajas de pepino, 4 rabanitos, 1/4 taza de cebolla y 1 cucharada de aliño italiano)
2 rebanadas de pan francés
1 taza de leche descremada
1/2 taza de melocotón en su jugo

Merienda
1 manzana
30 g de queso emental

Cena
100 g de rodaballo a la plancha
3/4 taza de ensalada de lechuga y tomate
1/2 patata asada
1/2 taza de coles de Bruselas
1/2 taza de alubias
1 taza de melón
3/4 taza de leche descremada

Día 7
Desayuno
1 taza de crema de trigo
1/2 taza de zumo de manzana

Media mañana
1 plátano o banana

Comida
100 g de pechuga de pavo (sin la piel) a la plancha
1/2 cucharada de mayonesa light baja en calorías
3/4 taza de lechuga
1/2 taza de judías pintas
1 manzana pequeña

Merienda
1 1/2 cucharadas de margarina
2 galletas «crackers» integrales

Cena
100 g de bistec de ternera
3/4 taza de bróculi
1/2 taza de puré de patatas
1/2 taza de calabaza al horno
1/2 taza de fresas frescas con 1/4 taza de sorbete de fruta

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Receta saludable para los triglicéridos

Pescado al horno con verduras
Ingredientes:
1/2 de kg de pescado blanco o azul (caballa, lubina, mero, etc.)
6 patatas medianas.
4 tomates maduros.
2 zanahorias.
1 limón.
1 cucharadita de nuez moscada.
Aceite de oliva.
Sal y pimienta.

Preparación:
Se limpia el pescado, quitándole las posibles raspas dorsales y laterales, pero dejándole la piel.

Se pone sobre una fuente de horno y se recubre con rodajas de patatas y de tomates y las zanahorias y demás verdura que se desee. Se salpimienta y se espolvorea con la nuez moscada.

Se rocía con aceite de oliva y limón y se lleva al horno fuerte unos 30 minutos hasta que cuezan bien las patatas y demás verduras utilizadas. Se sirve caliente.

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Recomendaciones

Reducir el consumo de azúcar blanca. Las personas cuya ingesta de azúcar agregada es inferior al 10 por ciento de las calorías diarias tienen los niveles más bajos de triglicéridos. La AHA aconseja que solamente el 5 por ciento de las calorías diarias provengan de azúcares agregados lo cual respresenta no más de 150 gramos (9 cucharaditas) para hombres y 100 gramos (6 cucharaditas) para mujeres por día.

Debido a que las mayores fuentes de azúcar en la dieta estadounidense son las bebidas gaseosas y otras bebidas endulzadas con azúcar, una forma de restringir la ingesta de azúcar es beber no más de tres latas de 12 onzas a la semana.

Limitar el consumo de bebidas alcóholicas Algunos estudios han relacionado pequeñas cantidades de alcohol con incrementos en los triglicéridos. La AHA recomienda que las personas con triglicéridos muy altos evitar el alcohol por completo.

Ingerir alimentos ricos fibra. En lugar de consumir azúcar y otros carbohidratos refinados, es necesario centrarse en alimentos más ricos en fibra, como verduras, frutas y granos integrales.

Consumir ácidos grasos omega 3: el pescado y los alimentos que tienen una alta cantidad de ácidos grasos omega 3 son buenos para la salud del corazón, ya que regulan los niveles de triglicéridos. Pescados como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque y la caballa deben agregarse a la dieta, ya que contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3. Dos porciones de este pescado en una semana pueden reducir las posibilidades de enfermedades cardíacas.

Consumir más frutos secos: nueces de árbol como nueces, anacardos, almendras, pistachos, nueces de Brasil, etc. en la cantidad recomendada de ayuda para reducir los triglicéridos en el cuerpo.

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