Vegetales para bajar la presion alta o hipertensión

Nos han preguntado por vegetales que ayuden a bajar la presión arterial o hipertensión con los cuales se puedan preparar deliciosas ensaladas, sopas y otros platos.

En este sentido, presentamos, a continuación, los vegetales que más ayudan a la hora de bajar la presión arterial. Sin embargo, antes de tratar el tema, resulta importante conocer aspectos generales sobre la hipertensión.

La presión arterial alta o hipertensión es uno de los factores de riesgo más comunes de enfermedad cardíaca. Aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses sufre de presión arterial alta. Si bien los factores de riesgo como la edad y los antecedentes familiares no se pueden manejar, puede administrar su ingesta de alimentos.

Elegir productos frescos empacados con vitaminas y minerales esenciales puede afectar directamente su presión arterial en el proceso.

La investigación sugiere un vínculo común entre las verduras y la reducción de la presión arterial. La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea son dos de las dietas más estudiadas para prevenir y controlar la presión arterial alta.

Estas dietas contienen alimentos con nutrientes clave para una presión arterial saludable, incluidos vegetales ricos en fibra, vegetales ricos en magnesio y vegetales ricos en potasio. Este artículo presentará muchos de estos vegetales increíblemente saludables que disminuyen la presión arterial.

¿Qué es mejor para bajar la presión arterial: Comer verduras crudas o cocidas?

Aunque a muchas personas con presión arterial alta les va muy bien en una dieta alta en vegetales, algunos estudios han analizado verduras cocidas versus verduras crudas en relación con la disminución de la presión arterial.

En un estudio publicado en el Journal of Human Hypertension en 2013, los investigadores del Imperial College de Londres seguirían a unas 2,200 personas de los EE. UU. Durante un período de tres semanas. Los resultados encontraron que las verduras crudas se relacionaron con una presión sanguínea general más baja.

Entre los vegetales crudos comúnmente consumidos se encontraban los vegetales de hojas verdes, zanahorias, tomates y cebolletas. Las verduras cocidas comunes en el estudio incluyeron tomates, cebolletas, guisantes y apio.

Los investigadores no incluyeron las papas blancas cocidas y las batatas, ya que ambas verduras tienen un alto contenido de almidón.

También es importante tener en cuenta que cocinar puede reducir el contenido de antioxidantes de las verduras. Esto incluye vitamina C, polifenoles y glucosinolato.

Cuando cocina vegetales, al vaporizarlos o blanquearlos mantendrá la mayoría de los nutrientes en lugar de hervirlos en agua.

Curiosamente, la absorción de antioxidantes como los carotenoides mejora cuando cocina ciertos vegetales como los tomates.

¿Cuáles verduras son buenas para bajar la presión arterial?

Hojas de remolacha o betabel Aunque algunos pueden descartarlos, las hojas de remolacha son excelentes para la salud, y se encuentran entre los vegetales que reducen la presión arterial.

Las hojas de remolacha se pueden colocar en la categoría de “vegetales de hoja verde oscuro”. Los estudios han demostrado que las verduras de hoja verde oscuro pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta. El potasio y el magnesio en las hojas de remolacha son dos nutrientes clave que se sabe que disminuyen la presión arterial.

Ñame Los ñames pueden parecer batatas, pero son un tubérculo vegetal completamente diferente. La batata (Ipomoea batatas) pertenece a la familia de las campanillas (Convolvulaceae), mientras que los ñames son parte de la familia de las Dioscoreaceae. Las altas cantidades de fibra y carbohidratos complejos en el ñame ayudan a darle energía y reducir la presión arterial. El potasio en ñame también es importante para la función muscular y la regulación de la presión arterial.

Arugula La rúcula (Eruca sativa) es una parte vegetal de la familia Brassica. Es un vegetal rico en antioxidantes que, según los informes, aumenta la inmunidad, reduce la enfermedad cardíaca y mejora la presión arterial. El magnesio, el potasio y la fibra en la rúcula ayudan a controlar los ritmos cardíacos y regulan la presión sanguínea mejorando la salud de los vasos sanguíneos. Arugula es un buen vegetal para ensaladas o tortillas.

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Espinacas La espinaca (Spinacia oleracea) a menudo se considera una de las comidas más saludables del planeta y es parte de la familia Chenopodiaceae. Contiene compuestos protectores de carotenoides especiales como luteína, zeaxantina y betacaroteno que se han asociado con la reducción de la enfermedad cardíaca y la presión arterial.

La espinaca comparte un perfil amargo similar a los verdes de remolacha, y un sabor salado como la acelga. La investigación muestra que la espinaca puede proteger el corazón al mejorar la función del ácido nítrico. A su vez, esto mejora la presión arterial, la salud de los vasos sanguíneos y la circulación.

Acelga suiza La acelga (Beta vulgaris) es una verdura de hoja verde con un contenido antioxidante impresionante, que incluye carotenoides como zeaxantina, luteína y betacaroteno.

Los antioxidantes en la acelga benefician la salud del corazón al reducir la inflamación que puede empeorar la presión arterial alta. La acelga suiza es un vegetal antihipertensivo que es crucial para la salud de los vasos sanguíneos, ya que contiene minerales como potasio, magnesio y calcio.

Patatas Las papas (Solanum tuberosum) son una parte tubérculo vegetal de la familia de las solanáceas, y se cree que se originaron en la región de las montañas andinas de América del Sur. Son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra reguladores de la presión arterial.

Brotes de bambú Brotes de bambú o brotes de bambú son los brotes comestibles de especies de bambú como Phyllostachys edulis y Bambusa vulgaris. A menudo se encuentran en caldos y en varios platos de inspiración asiática. La investigación publicada en la revista International Scholarly Research Notices en 2014 explica que la fibra en los brotes de bambú ayuda a controlar la presión arterial alta. Las tribus étnicas del noreste de la India alguna vez usaron brotes de bambú para controlar la hipertensión y otros eventos cardiovasculares.

Col rizada es otro vegetal crucífero y miembro de la familia Brassica, que también incluye rúcula, bok choy y hojas de mostaza. Los antioxidantes en la col rizada como los flavonoides kaempferol y la quercetina tienen efectos cardio-protectores, antiinflamatorios y reductores de la presión arterial potentes. El potasio, el magnesio y la fibra en la col rizada también ayudan a reducir la presión arterial.

Alcachofas La alcachofa (Cynara cardunculus) podría prevenir una serie de afecciones graves, especialmente enfermedades cardíacas y presión arterial alta. La investigación publicada en el Journal of Dietary Supplements en 2009 encontró que 50 miligramos (mg) y 100 mg de concentrado de jugo de alcachofa podrían reducir significativamente las mediciones de presión arterial diastólica y sistólica después de 12 semanas cuando se administra a pacientes con hipertensión leve.

Hinojo El hinojo (Foeniculum vulgare) es un vegetal en la familia de las zanahorias, o Apiaceae. Como una buena fuente de fibra y potasio, el hinojo puede ayudar a disminuir la presión arterial. La investigación muestra que una dieta alta en potasio puede disminuir la presión arterial en aproximadamente cuatro semanas. Como resultado, incluir vegetales como el hinojo en su dieta podría ayudar a regular la presión arterial.

Berro El berro (Nasturtium officinale) es otro vegetal crucífero de la familia Brassica en esta lista de vegetales que reducen la presión arterial. Contiene minerales que disminuyen la presión arterial como potasio, magnesio y calcio. La investigación publicada en el Avicenna Journal of Phytomedicine en 2014 mostró que el berro produjo una reducción significativa en la presión arterial diastólica.

Zanahorias La zanahoria (Daucus carota) es un vegetal de raíz que a menudo es naranja, pero también se puede encontrar en rojo, negro, morado, amarillo y blanco o chirivia. Las zanahorias se pueden cocinar o comer crudas en ensaladas. También son una buena fuente de magnesio, potasio, fibra y antioxidantes que disminuyen la presión arterial. Un estudio publicado en Nutrition Journal en 2011 mostró que beber jugo de zanahoria puede proteger el sistema cardiovascular al aumentar el estado antioxidante total y reducir la presión arterial sistólica.

Coliflor La coliflor también contiene sulforafano, fibra, magnesio, potasio y calcio que disminuyen la presión arterial. El perfil único de nutrición de la coliflor podría ayudar a prevenir y tratar muchas enfermedades, incluida la presión arterial alta. La vitamina C, la vitamina K, los ácidos grasos omega-3 y varios antioxidantes ayudan a prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos y las arterias, lo que reduce la probabilidad de presión arterial alta.

Okra o quingombó (Abelmoschus esculentus) es un vegetal de solanáceas y vegetales de vaina que a menudo se come en el sur profundo de los Estados Unidos. También se lo conoce como gumbo y dedos de dama, y pertenece a la misma familia de plantas que el algodón y el hibisco. El calcio, potasio, magnesio y fibra en okra ayudan a reducir la presión arterial.

Bok Choy o pak choi es una especie de repollo chino que es parte del poderoso grupo de vegetales crucíferos que también es parte de la familia Brassica. Es una buena fuente de nutrientes que disminuyen la presión arterial, como potasio, calcio, magnesio y fibra. El folato y la vitamina B6 en la col china también previenen la acumulación de homocisteína, que puede provocar problemas cardíacos y daños en los vasos sanguíneos.