Dieta nutritiva para la piel, cabello y uñas

Muchas personas se preocupan cuando ven que sus uñas se deforman, crecen muy poco o se quiebran con facilidad.

Otras miran con inquietud el hecho que su piel se torna seca, arrugada o quemada mientras que otras personas se alarman cuando aprecian que su cabello se encuentra sin brillo, seco o se cae en abundancia

Es importante comprender que el cabello, piel y uñas se encuentran en constante renovación celular y que, para ello, requieren de un aporte de nutrientes que se obtienen con la adecuada alimentación.

Cuando existe una deficiencia de nutrientes, se presentan signos de debilidad y de falta de salud.

Entonces, surge la siguiente interrogante: ¿Cuáles son aquellos nutrientes fundamentales para la belleza de la piel y vigor del cabello y las uñas?

Alimentos para mejorar la piel y fortalecer el cabello y uñas

Ácidos grasos esenciales como el omega-3. Este actúa como un filtro solar y disminuyen, según estudios, el riesgo de células escamosas de cáncer de piel, en más de 20 por ciento. El omega-3 se encuentra fundamentalmente en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, anchoa o boquerón, salmonete y pez espada.

Igualmente, el aceite de oliva es un ácido graso monoinsaturado (oleico) cuyo consumo previenen la sequedad y la fragilidad de las uñas y la caída del cabello.

Proteínas. Al consumir alimentos ricos en proteína como las carnes, pescados, huevos y lácteos se repone y estimula el crecimiento tanto del cabello como de las uñas. También, se recomienda añadir a la dieta habitual cereales y legumbres, que proporcionan proteínas vegetales de alta calidad.

Vitamina A, los betacarotenos y la vitamina C son esenciales en el proceso de renovación celular y de reparación de los tejidos y, por ello, favorecen el fortalecimiento de las uñas y cabellos. Para obtener vitamina A, se debe consumir alimentos como los lácteos enteros y huevos y los betacarotenos de las hortalizas y frutas de color amarillo o anaranjado (zanahorias) y los vegetales verdes.

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En este sentido, el jugo y pasta de tomate resulta muy beneficio tanto para la piel como las uñas. En un estudio realizado los hombres que consumieron cerca de 1,5 onzas de pasta de tomate con dos cucharadas de aceite de oliva durante 10 semanas presentaron 40% menos riesgo de quemaduras solares, quizás debido al aumento de carotenoides en la piel y el descenso de la absorción de los radicales libres generada por la luz UV.

Las vitaminas del complejo B también son esenciales para el buen estado del cabello y las uñas especialmente la vitamina B7 o biotina, ya que ésta engruesa las uñas en un 25%, en seis meses, según una investigación realizada. Se puede obtener la biotina en huevos, germen de trigo y avena.

Vitamina E se requiere para impedir la destrucción en el organismo de la vitamina A.   Igualmente, su consumo, en alimentos como el germen de trigo, brinda a la piel suavidad y lozanía.

El zinc juega un papel esencial en la síntesis de queratina la cual se encuentra en grandes cantidades en el cabello y las uñas. Para obtener zinc, se debe consumir frutos secos (nueces), lácteos, mariscos y legumbres.

El azufre es otro mineral necesario en la síntesis de queratina y del colágeno que brinda consistencia al cabello y uñas. El azufre se encuentra en legumbres, cruciferas (col, coliflor, etc.), cebolla y ajo, espárragos, huevos y pescado.

El hierro es importante para evitarque el cabello se deteriore y debilite y que las uñas se vuelvan quebradizas. Se obtiene este mineral de alimentos como las carnes, los pescados, los huevos, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde.

Modelo de dieta para la piel, cabello y uñas

Día 1

Desayuno.
Tostadas integrales
Un vaso de jugo de toronja natural

Media mañana
Infusión de cola de caballo
Galletas integrales

Comida
Cazuela de arroz integral con verduras
Pechuga de pollo a la plancha
1 pera

Merienda.
Yogur desnatado

Cena
Crema de coliflor con queso
Caballa a la plancha con ajo y perejil
1 puñado de uvas

Día 2
Desayuno.
Tostadas integrales con compota de manzana
Un vaso de leche desnatada

Media mañana
Un par de mandarinas

Comida
Ensalada verde con germen de trigo y nueces
Solomillo de cerdo asado
2 kiwis

Merienda
1 vaso de jugo de tomate

Cena
Crema de zanahorias
Pechuga de pavo a la plancha con champiñones
Yogur desnatado

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Día 3
Desayuno.
Infusión de té verde
Tazón de cereales integrales y leche desnatada
Un par de arándanos

Media mañana.
1 banana

Comida
Ensalada de tomate, lechuga y un chorrito de jugo de limón
Salmón a la plancha al eneldo
Yogur desnatado

Merienda
Magdalenas integrales caseras

Cena.
Consomé vegetal con huevo poché
Coles de Bruselas con salsa de tomate
Caqui

Día 4
Desayuno.
Leche desnatada
Tostadas integrales con aceite de oliva y queso fresco
1 vaso de jugo de toronja natural

Media mañana.
Batido de plátano con bebida de soja y una cucharada de germen de trigo

Comida
Pizza de brócoli, queso y aceitunas negras
Macedonia de kiwi, pera y plátano

Merienda.
Infusión de cola de caballo
Galletas integrales

Cena.
Sopa de pasta e fagioli (pasta y fríjoles)
Alcachofas asadas con limón
Un puñado de almendras

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Día 5
Desayuno.
Tazón de cereales integrales con nueces y leche desnatada
Un par de mandarinas

Media mañana.
Yogur desnatado natural

Comida
Ensalada de lechuga con tomate, ajos y cebollas
Atún a la plancha con ajo y perejil
Jugo de naranja y pomelo

Merienda.
Bizcocho integral

Cena.
Sopa de calabaza, patata y judías verdes
Filete de caballa Mirelle (ver receta abajo)
1 puñado de nueces

Día 6
Desayuno.
Tortilla de huevos con queso de cabra y pesto
Jugo de zanahoria natural

Media mañana
Macedonia de frutas de temporada

Comida
Ensalada verde variada con vinagreta
Conejo asado con verduras
Licuado de pera, piña y kiwi

Merienda.
Infusión de cola de caballo
Galletas integrales

Cena
Salteado de judías verdes, zanahoria y patata
Sardinas asadas
Pudín de nueces (ver receta abajo)

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Día 7
Desayuno.
Tazón de cereales integrales con avellanas y leche desnatada

Media mañana.
2 mandarinas

Comida.
Papillote de salmón con pimientos
Champiñones estofados
Uvas con queso fresco

Merienda
Bizcocho integral casero con arándanos

Cena
Sopa de cebolla y zanahoria
Tortilla de champiñones
Kiwi

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Recetas saludables para la piel, cabello y uñas

Receta saludable para la piel, cabello y uñas #1: Pudin de nueces
2 huevos enteros más
4 yemas
140 g de azúcar de caña
1/2 litro de leche
30 g de mantequilla
80 g de nueces picadas

Preparación

Batir los huevos y las yemas con el azúcar. Cuando estén bien amalgamados, añadir la leche y las nueces y mezclar bien.

Verter el preparado en un molde de pudín con agujero central untado de mantequilla. Echar en la olla a presión dos vasos de agua y apoyar en el fondo el molde.

Cerrar la tapadera, al comienzo del silbido bajar la llama y calcular 18 minutos de cocción. Abrir la olla y, para detener la cocción, verter inmediatamente agua fría sin mojar el pudín. Desmoldar el pudín sobre la fuente de servir y sacarlo a la mesa.

Receta saludable para la piel, cabello y uñas #1: Filete de caballa Mirelle

Ingredientes:
1 kg de filetes de caballa.
6 cucharadas de harina de trigo.
300 g de champiñones.
1 cebolla mediana.
3 chalotas.
2 ajos pelados.
1 cucharada de vinagre.
4 tomates maduros.
4 ramitas de perejil o cilantro.
1 di de aceite de oliva.
Sal y pimienta blanca.

Preparación:

Se lava, seca y salpimienta la caballa ya cortada y en filetes. Se enharinan los filetes y van dorándose, colocándolos después en un lecho de perejil o cilantro. Posteriormente, se cambia el aceite de freír el pescado por otro nuevo, se cortan en rodajas los champiñones, la cebolla, las chalotas y los ajos, se rehogan en el aceite al que se vierte después una cucharada de vinagre.

Este picado de verduras, así como los tomates cortados en rodajas y pasados por el aceite caliente, se ponen sobre los filetes de caballa fritos, y se sirve el plato lo más caliente posible.

La guarnición puede ser una ensalada o patatitas cocidas al vapor.

Recomendaciones

Si, a pesar de haber implementado este régimen alimenticio durante dos meses, no se aprecia un mejoramiento significativo en la piel, cabello o uñas, es necesario consultar con un doctor, ya que existen otros factores, además de los nutricionales, que pueden alterar o afectar la salud de lasuñas, cabello y piel.

Algunso de ellos son el consumo de ciertos medicamentos, la enfermedadrecesiva autosomal (como tricotiodistrofia) que hace que el pelo se vuelva quebradizo, el síndrome de uñas amarillas, la onicomicosis (una infección de hongos en las uñas) entre otros.

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